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生活
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前彎,最強舒筋活血法
作者
:
谷啓嗣 (著)
;
蔡麗蓉 (譯)
出版社
:
采實文化事業股份有限公司
出版日期
:
2018
閱讀格式
:
PDF
書籍分類
:
生活
學科分類
:
應用科學類
ISBN
:
9789869547390
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目錄
【前言】前彎做得好,身體一輩子健康
你能前彎到什麼程度?
前彎柔軟度越好時,身體將出現這些好處
PART 1 為什麼前彎柔軟度好,身體就健康?
好的前彎能力,是健康身體的基礎
﹝前彎講座1﹞前彎,主要是伸展身體後側肌肉
﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要
﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
﹝前彎講座4﹞做好前彎,可提升肩胛骨的活動力
﹝前彎講座5﹞端正姿勢,並改善步行能力
先提高柔軟度,再進行肌力訓練
PART 2 針對各種前彎柔軟度等級,一個月提高「前彎能力」的訓練計畫
想提升前彎能力,先放鬆肌肉
上半身的柔軟度,也會影響前彎能力
放鬆肌肉的每日暖身操
不同等級的前彎訓練計畫
前彎柔軟度等級一的運動
▼腳踝繞圈運動
▼ 阿基里斯腱伸展
▼正坐跪姿前彎
▼跪地腳底伸展
▼雙手高舉伸展背部
▼等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎柔軟度等級二的運動
▼坐姿比目魚肌伸展
▼坐姿屈膝臀部伸展
▼單腳站立拉腳
▼下腰膝蓋伸展
▼單手向上左右側彎
▼等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎柔軟度等級三的運動
▼坐在椅上前彎
▼單腳盤腿前彎
▼跪坐拱身前彎
▼抓握腳踝屈伸
▼雙手平舉左右扭轉
▼等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎柔軟度等級四的運動
▼大字張腿前彎
▼坐姿單腳大腿伸展
▼仰躺單腳伸展
▼坐姿背部拉伸
▼仰躺屈膝轉體
▼等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎柔軟度等級五的運動
▼半跪立膝前彎
▼倒立前彎
▼抓握腳尖屈伸
▼跪地左右伸展
▼等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎柔軟度等級6的運動
▼大腿交叉前彎
▼擴胸前彎
▼站姿往前踢腿
▼趴姿左右轉體
▼等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎伸展訓練的Q&A
關於伸展與健康的問題大解析
PART 3 讓前彎柔軟度三級跳!有效提升肌肉彈性的肌力訓練
透過肌力訓練培養肌肉彈性
進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要
臀部和大腿的肌力訓練
▼深蹲
▼扶椅單腳後踢
▼扶椅單腳斜後踢
▼單腳深蹲
▼髖關節畫大圓
▼跨腳深蹲
▼橋式運動
▼跳躍深蹲
▼擴臀深蹲
▼單腳橋式運動
▼後弓箭步
上半身的肌力訓練
▼轉動肩胛骨
▼擴胸運動
▼跪地伏地挺身
▼交叉抬腿碰膝
▼伏地挺身
▼三種核心肌群訓練
PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議
維持訓練效果的六大生活習慣
﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力
﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢
﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側
﹝生活習慣4﹞留意呼吸
﹝生活習慣5﹞注意身體保暖
﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質
有益健康的五大飲食原則
真人實證!前彎訓練經驗談
本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表
我要提升前彎力!一個月前彎訓練檢核表
【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」;大腿後肌則是「肌肉被害者」
【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢?日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因
【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」,可以放鬆肌肉,紓緩壓力
【結語】 提升柔軟度,自然增加運動量
詳細資訊
出版地
:
臺灣
語言
:
繁體中文
前彎,最強舒筋活血法
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